Foto: Shutterstock

OSIM što je jedan od ključnih mišića koji održavaju kralježnicu ravnom i stabilnom, trapesius ili trapez je mišić kojeg svatko želi izgraditi jer pruža mišičav i moćan izgled. Mnogi misle da je trapez samo onaj njegov gornji dio kod vrata, ali to je veliki mišić koji se proteže sve do sredine leđa, pa tako sudjeluje u mnogim pokretima i vježbama za leđa. Neki će tako imati dobro razvijen trapez samo od vježbi za leđa ili složenih vježbi poput mrtvog dizanja, a to su uglavnom pojedinci koji imaju nešto uže ključne kosti (uža ramena), dok će se ostali morati dodatno potruditi kako bi razvili velik i snažan trapez.

Kako bi dodatno stimulirali trapez potrebno je odraditi pokoju vježbu koja će ga više aktivirati, te isto tako neke vježbe koje će više aktivirati njegov gornji dio kako bi se istaknuo i došao do izražaja. Ubacite u svoj trening ove vježbe i izgradite veći trapez; najbolje bi bilo da ih odradite onda kada vježbate leđa.


1. Slijeganje ramenima šipkom iza leđa

- ovu vježbu možete izvoditi sa šipkom ili na smith mašini

- zaobilazeći šipkom stražnjicu podižite opterećenje što je više moguće

- kratko zadržite šipku u gornjem položaju pa ju polako i kontrolirano spustite dolje

2. Povlačenje bučicama na kosoj klupici

- postavite prsa na klupicu pod nagibom od oko 45 stupnjeva i ne odvajajte ih tijekom izvođenja vježbe

- povlačite bučice laktovima bliže tijelu

- podižite i spuštajte lopatice dok ruke opušteno drže bučice

3. Uspravno veslanje

- stanite ravno i stabilno

- povlačite šipku uz tijelo do malo ispod brade

- u gornjem položaju laktovi moraju biti najviše podignuti

- kontrolirajte pokret lopaticama